Fit en blessurevrij hardlopen, dat gunnen we iedereen!

5 belangrijkste aandachtspunten voor preventie en herstel zijn:

  1. Goede opbouw, afwisseling en verdeling van het hardlopen en andere activiteiten
  2. Kracht, balans en coördinatie training
  3. Looptechniek optimaliseren
  4. Schoenen die lekker zitten en goed passen
  5. Vitaal zijn door: Gezonde voeding, Goede nachtrust en Mentale veerkracht
Tom Goom (Running Physio):

De tips bij deze 5 belangrijke aandachtspunten:

1.Goede opbouw, afwisseling en verdeling van het hardlopen en andere activiteiten

      • als basis: ‘not too much too soon’
      • ‘belasting / belastbaarheid’ zijn de sleutelwoorden
      • pas je schema aan als je bijvoorbeeld net de griep hebt gehad of een blessure
      • voor de opbouw wordt wel de 10% regel gehanteerd
      • zorg ook buiten het hardlopen dat je regelmatig variatie in beweging krijgt

2.Kracht, balans en coördinatie training

    • Circuittrainingen voor hardlopers
      • In elk geval accent op de bovenbeenspieren, bilspieren, rompspieren, heupbuigers, heupabductoren en kuitspieren
      • Een circuit als je wilt beginnen met oefeningen: Circuit 1 hardlopers

3.Looptechniek optimaliseren

      • Hoge pasfrequentie: 170/180 per minuut
        • kortere stap
        • gebruik bijvoorbeeld een metronoom op de telefoon
        • kort grondcontact
        • landing onder het lichaamszwaartepunt
      • Heupen draaien mee in de loopbeweging en ondersteunen de afzet
      • Armen bewegen ontspannen mee in de looprichting
      • Schouders ontspannen en hoofd rechtop en lichaam mooi uitgestrekt

4.Schoenen die lekker zitten en goed passen

      • uit onderzoek komt naar voren dat het belangrijk is dat een schoen ‘lekker’ zit en dat de schoen goed past
      • zorg dat je hak niet schuift, dat je een duimbreedte in de lengte over hebt en de schoen breed genoeg is
      • als oefening: varieer eens een klein gedeelte van je training betreft de ondergrond of de schoenen
      • als je overstapt op een andere schoen: neem goed de tijd voor de opbouw hierbij

5.Gezonde voeding, Goede nachtrust en Mentale veerkracht

      • deze 3 factoren zijn ontzettend belangrijk om fit te blijven, goed te presteren en blessures te voorkomen
      • een diëtist, een slaapcoach of een mentale coach kan je hierbij helpen.

Mocht je een specifieke vraag voor mij hebben dan bent je van harte welkom om mij te mailen op: Selma@vitaalkatwijk.nl

 

Selma Duijn, sportfysiotherapeut & manueeltherapeut, Vitaal Fysiotherapie, Katwijk aan Zee