Tips voor hardlopers

5 aandachtspunten

De 5 belangrijkste aandachtspunten voor preventie en herstel zijn:

• Goede opbouw, afwisseling en verdeling van het hardlopen en andere activiteiten
• Kracht, balans en coördinatie training
• Looptechniek optimaliseren
• Schoenen die lekker zitten en goed passen
• Vitaal zijn door: Gezonde voeding, Goede nachtrust en Mentale veerkracht

Tips

De tips bij deze 5 belangrijke aandachtspunten:

• Goede opbouw, afwisseling en verdeling van het hardlopen en andere activiteiten
  • als basis: ‘not too much too soon’
  • ‘belasting / belastbaarheid’ zijn de sleutelwoorden
  • pas je schema aan als je bijvoorbeeld net de griep hebt gehad of een blessure
  • voor de opbouw wordt wel de 10% regel gehanteerd
  • zorg ook buiten het hardlopen dat je regelmatig variatie in beweging krijgt
• Kracht, balans en coördinatie training
  • Circuittrainingen voor hardlopers
  • In elk geval accent op de bovenbeenspieren, bilspieren, rompspieren, heupbuigers, heupabductoren en kuitspieren
  • Een circuit als je wilt beginnen met oefeningen: Circuit 1 hardlopers
• Looptechniek optimaliseren
  • Hoge pasfrequentie: 170/180 per minuut
    • kortere stap
    • gebruik bijvoorbeeld een metronoom op de telefoon
    • kort grondcontact
    • landing onder het lichaamszwaartepunt
  • Heupen draaien mee in de loopbeweging en ondersteunen de afzet
  • Armen bewegen ontspannen mee in de looprichting
  • Schouders ontspannen en hoofd rechtop en lichaam mooi uitgestrekt
• Schoenen die lekker zitten en goed passen
  • uit onderzoek komt naar voren dat het belangrijk is dat een schoen ‘lekker’ zit en dat de schoen goed past
  • zorg dat je hak niet schuift, dat je een duimbreedte in de lengte over hebt en de schoen breed genoeg is
  • als oefening: varieer eens een klein gedeelte van je training betreft de ondergrond of de schoenen
  • als je overstapt op een andere schoen: neem goed de tijd voor de opbouw hierbij
• Gezonde voeding, Goede nachtrust en Mentale veerkracht
  • deze 3 factoren zijn ontzettend belangrijk om fit te blijven, goed te presteren en blessures te voorkomen
  • een diëtist, een slaapcoach of een mentale coach kan je hierbij helpen.