Glucose, insulineresistentie en het effect van minder vaak eten

Wat is glucose?

Glucose is een vorm van suiker die je lichaam gebruikt als brandstof. Het komt uit voeding — vooral uit koolhydraten zoals brood, pasta, rijst, aardappelen, fruit en zoetigheid.
Je lichaam houdt je glucosewaarde binnen nauwe grenzen, omdat te veel of te weinig nadelig kan zijn.

Normale glucosewaarden

Voor niet-diabetici gelden globaal de volgende referentiewaarden:

• Nuchter: ongeveer 4,0 – 5,5 mmol/L

• 2 uur na de maaltijd: meestal onder 7,8 mmol/L

Afwijkende waarden kunnen iets zeggen over hoe goed je lichaam met glucose omgaat, maar alleen een arts kan hier een diagnose aan verbinden.

Hoe gebruikt je lichaam energie?

Je lichaam heeft een slimme volgorde in het aanspreken van brandstoffen:

1. Eerst de glucose in het bloed (direct na het eten)

2. Dan de glycogeenvoorraad in lever en spieren (dit zijn tijdelijke suikervoorraden, gemiddeld 2 tot 3 uur)

3. Pas daarna de vetvoorraad

Het aanspreken van vetten gebeurt vaak pas na ongeveer 10–12 uur niet eten, omdat eerst de suikervoorraden op moeten.
Dit verklaart waarom minder vaak eten of vasten kan helpen bij vetverbranding.

Wat is insulineresistentie?

Wanneer je eet, stijgt je bloedsuiker. De alvleesklier maakt dan insuline aan — het hormoon dat ervoor zorgt dat glucose je cellen binnen kan.

Bij insulineresistentie reageren de cellen minder goed op insuline. Je lichaam moet dan steeds meer insuline aanmaken om de bloedsuiker normaal te houden.

Dit kan op de lange termijn leiden tot:

• vermoeidheid

• moeilijk afvallen, vooral rond de buik

• meer trek in zoet

• duizeligheid

• energie-dips na eten

• wisselende concentratie

• verhoogde ontstekingsgevoeligheid

• uiteindelijk: risico op diabetes type 2

Het vervelende is dat de bloedsuikerwaarden vaak lang normaal blijven, terwijl de insuline al harder moet werken. Daarom blijft insulineresistentie soms lang onopgemerkt.

Oorzaken van insulineresistentie

Insulineresistentie ontstaat meestal door een combinatie van leefstijlfactoren. De belangrijkste oorzaken zijn:

1. Voeding met een hoge glycemische index (GI)

Producten met een hoge GI — zoals frisdrank, witbrood, koek, snoep en sommige bewerkte voedingsmiddelen — zorgen voor snelle stijgingen van de bloedsuiker. Hierdoor moet het lichaam keer op keer veel insuline aanmaken.

2. Langdurig een hoge maaltijdfrequentie

Wanneer je de hele dag door eet of snackt (bijv. 6–10 eetmomenten per dag), blijft de insuline vrijwel constant verhoogd. Hierdoor krijgen de cellen geen kans om gevoeliger te worden voor insuline.

3. Overmatig vetweefsel

Vooral buikvet kan stoffen afscheiden die de cellen minder gevoelig maken voor insuline. Daardoor moet het lichaam extra insuline produceren om de bloedsuiker onder controle te houden.

4. Inactiviteit

Spieren zijn grote verbruikers van glucose. Wanneer je weinig beweegt of weinig spiermassa hebt, verbrandt het lichaam minder glucose en blijft de bloedsuiker hoger. Dat kan bijdragen aan insulineresistentie.

5. Verminderde slaapkwaliteit en minder veerkracht bij stress

Slechte of te korte slaap beïnvloedt de hormoonbalans en maakt het lichaam tijdelijk minder gevoelig voor insuline.
Daarnaast kan een verminderde stressbestendigheid zorgen voor hogere cortisolspiegels. Dit hormoon verhoogt de bloedsuiker en maakt het lastiger voor insuline om zijn werk te doen. Het vergroten van de veerkracht bij stress kan daarom een belangrijke pijler zijn in het verminderen van insulineresistentie.

Insulineresistentie en laaggradige ontstekingen

Bij insulineresistentie zien we vaak dat het lichaam last heeft van laaggradige (chronische) ontstekingen. Dit zijn milde ontstekingsreacties die niet direct pijn doen of duidelijk merkbaar zijn, maar wel continu op de achtergrond aanwezig zijn. Ze worden vaak veroorzaakt door factoren zoals overmatig buikvet, stress, slecht slapen, ongezonde voeding en weinig beweging.

Laaggradige ontstekingen kunnen zorgen voor:

• vermoeidheid

• stijve spieren en gewrichten

• een opgeblazen buik

• trage herstelprocessen

• meer honger- en trekgevoel

• gewichtstoename

En belangrijk: deze ontstekingen kunnen de cellen nog minder gevoelig maken voor insuline, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.

Door minder vaak te eten, meer te bewegen, beter te slapen en gezonder te eten, krijgen zowel de insulinegevoeligheid als de ontstekingswaarden vaak de kans om te herstellen. Veel mensen merken dan dat ze zich energieker, lichter en minder “opgeblazen” voelen.

Waarom minder vaak eten helpt

Door minder eetmomenten per dag te nemen — bijvoorbeeld 2 tot 3 volwaardige maaltijden — krijgt je lichaam de tijd om:

• de insulinespiegel te laten dalen,

• van suikerverbranding naar vetverbranding te schakelen,

• de glycogeenvoorraad te gebruiken,

• de bloedsuikers te stabiliseren,

• het honger- en verzadigingssysteem te herstellen.

Dit betekent niet per se dat je minder hóeft te eten, maar wel minder vaak.

Veel mensen merken binnen enkele weken:

• meer energie

• minder hongerpieken

• minder trek in zoet

• afname van buikvet

• een rustiger spijsverteringsstelsel

• minder opgeblazen gevoel

Wat kun je tijdelijk ervaren als je begint met minder vaak eten?

Als je start met minder vaak eten, kan het zijn dat het lichaam even moeten wennen.

Veelvoorkomende tijdelijke verschijnselen zijn:

1. Trek of ‘cravings’

Je lichaam schakelt over van suikerverbranding naar vetverbranding. Dat kost een paar dagen.

2. Licht hoofdpijngevoel of duizeligheid

Mogelijk door gewenning, te weinig vocht of te weinig zout. Extra water drinken helpt meestal.

3. Een dip in energieniveau

Dit trekt doorgaans binnen enkele dagen weg wanneer je stofwisseling zich aanpast.

4. Sneller koud hebben

Komt door hormonale aanpassingen en gaat meestal vanzelf over.

5. Prikkelbaarheid (‘hanger’)

Een normaal verschijnsel tijdens de overgang naar stabielere bloedsuikers.

Als klachten heftig zijn of niet binnen een week of twee verminderen, is het verstandig om met je huisarts te overleggen.

Wanneer moet je voorzichtig zijn?

Minder vaak eten is niet geschikt voor iedereen. Wees voorzichtig of overleg met een arts bij:

• zwangerschap of borstvoeding

• diabetes type 1

• diabetes type 2 met medicatie

• eetstoornis(geschiedenis)

• ondergewicht

• bepaalde hormonale aandoeningen

Tot slot

Glucose en insuline spelen een grote rol in hoe energiek je je voelt. Door minder vaak te eten kun je je lichaam zeer goed helpen om de insulinegevoeligheid te verbeteren en ontstekingen te verminderen.

Wil je hulp bij het opbouwen van een gezond patroon, dan denk ik als fysiotherapeut graag met je mee.