Het immuunsysteem: hoe het werkt, wat het voor ons doet en hoe jij het sterker kunt maken

Hoe werkt het immuunsysteem?

Het immuunsysteem bestaat uit een netwerk van cellen, moleculen, weefsels en barrières die voortdurend samenwerken. Belangrijke onderdelen zijn:

• De huid en slijmvliezen – de eerste barrière tegen indringers.
• De aangeboren afweer – de snelle, algemene reactie die meteen in actie komt (bijv. macrofagen, neutrofielen).
• De adaptieve afweer – het ‘lerende’ deel van het immuunsysteem (T-cellen en B-cellen) dat zich aanpast aan specifieke bedreigingen.
• Het lymfestelsel – drainage, transport en communicatiekanaal van immuuncellen.

Het immuunsysteem heeft drie cruciale taken:

1. Bescherming tegen ziekteverwekkers
2. Reparatie van beschadigd weefsel
3. Het reguleren van ontsteking

Immuunsysteem, pijn en herstel: hoe zit dat?

Elke vorm van weefselschade — zoals een verrekte spier, overbelasting of een operatie — activeert direct het immuunsysteem. De ontstekingsreactie die ontstaat is niet negatief; het is juist een essentiële startmotor van herstel.

Een goed gereguleerd immuunsysteem zorgt voor:

• Efficiënte ontsteking (scherp, gericht, tijdelijk)
• Sneller opruimen van beschadigd weefsel
• Betere aanmaak van nieuw, sterk weefsel
• Een lagere pijndrempel door minder overgevoeligheid van zenuwen

Een verstoord immuunsysteem daarentegen kan leiden tot langdurige ontsteking, verminderde weefselkwaliteit, slaapproblemen, vermoeidheid en chronische pijnklachten.

Daarom is het ondersteunen van het immuunsysteem geen luxe — het is essentieel voor optimaal functioneren en herstel.

Voor fysiotherapie zijn vooral die laatste twee belangrijk: genezing en ontsteking bepalen hoeveel pijn we ervaren en hoe snel we herstellen.

Hoe maak je het immuunsysteem zo sterk mogelijk?

Hieronder vind je een overzicht van de belangrijkste beïnvloedbare factoren.

Voeding: brandstof voor een sterk immuunsysteem

Voeding speelt een directe rol in ontstekingsregulatie, energiebalans en celherstel.

• Onbewerkte voeding

Hoe minder bewerkt, hoe meer voedingsstoffen, vezels en antioxidanten.

Het helpt ontstekingsprocessen te verlagen en ondersteunt het darmmicrobioom.

• Goede mix van eiwitten, vetten en koolhydraten

Een uitgebalanceerde verdeling ondersteunt: hormoonproductie, spierherstel, stabiliteit van energie, en een evenwichtige immuunrespons.

• Glycemische index (GI)

Producten met een lage GI zorgen voor: stabielere bloedsuikers, minder pieken in insuline, minder laaggradige ontsteking.

• Lage maaltijdfrequentie (hormetische prikkel)

Minder vaak eten kan helpen om: de bloedsuiker stabiel te houden, het immuunsysteem te resetten, cellulaire herstelprocessen (autofagie) te stimuleren.

Bij wie is minder frequent eten een goede optie: bij gezonde volwassenen, bij mensen met overmatige eetmomenten of snackgedrag, bij lage energievraag of rustdagen.

Het is niet aan te raden bij een zwangerschap, bij ondergewicht, bij intensieve trainingsdagen, bij hormoonproblemen of een onregelmatige suikerspiegel 

• Goede verhouding tussen omega-3 en omega-6

Onze Westerse voeding bevat vaak veel te veel omega-6. Een betere balans betekent: minder chronische ontsteking, betere celcommunicatie, sneller weefselherstel.

Denk aan: vette vis, lijnzaad, walnoten en eventueel suppletie.

Ademhaling

Een rustige, lage ademhaling activeert het parasympatisch zenuwstelsel.

Dit versterkt: herstel, stressreductie, ontstekingsremming.

Denk aan: neusademhaling, langer uitademen, coherent breathing.

Slaap

Slaap is de sterkste natuurlijke immuunbooster.

Tijdens diepe slaap worden herstelhormonen geactiveerd en wordt het immuunsysteem bijgestuurd.

Streef naar 7–9 uur per nacht met regelmaat en voldoende licht overdag.

Beweging   

Regelmatig bewegen: verlaagt ontsteking, verbetert de afvoer van afvalstoffen, ondersteunt het lymfesysteem, verhoogt pijndrempel en weefselkwaliteit.

Zowel krachttraining als conditietraining zijn waardevol — in de juiste dosering.

Veerkracht bij stress

Stressmanagement helpt om ontstekingen te reguleren:

ademhalingsoefeningen, bewustwording van de kracht van gedachten emoties, tijd in de natuur,  grenzen stellen, sociale verbinding.

Mondhygiëne

Ontsteking in de mond beïnvloedt het hele lichaam. Slechte mondgezondheid verhoogt systemische ontsteking en belast het immuunsysteem continu.

Dagelijks poetsen, ragers/floss en regelmatige controles maken een groter verschil dan veel mensen weten.

Thermoregulatie: koude en warmte als hormetische prikkel

Kou (zoals koude douches of winterzwemmen) en warmte (zoals sauna) geven kleine, gecontroleerde stressprikkels. Deze prikkels verbeteren: doorbloeding,

stressregulatie,ontstekingsremming, herstelcapaciteit.Regelmatig, maar laagdrempelig toepassen werkt het best.

Conclusie

Het immuunsysteem bepaalt veel meer dan alleen onze weerstand. Het speelt een sleutelrol in hoe we pijn ervaren, hoe snel we herstellen en hoe belastbaar we zijn in het dagelijks leven.

Door te focussen op onbewerkte voeding, een goede energiebalans, eventuele hormetische prikkels (zoals koude en lagere maaltijdfrequentie), slaap, beweging, stressregulatie en mondhygiëne kun je jouw immuunsysteem krachtig ondersteunen.

Het resultaat? Meer energie, minder ontsteking, sneller herstel en een lichaam dat beter bestand is tegen belasting.