Hoe kan ik mijn trainingen beter doseren?
Om een sportprestatie te bereiken zal je moeten trainen. Iedereen weet het belangrijk is dat je goed en rustig opbouwt, anders kan je geblesseerd raken. Maar wat is goed en rustig opbouwen? Misschien bouw je wel te rustig op en zou het hele proces sneller kunnen, óf misschien heb je wel rustig opgebouwd en raak je alsnog geblesseerd? Hoewel het ontstaan van een blessure multifactorieel en zeer complex is, wil ik in deze blog de A:C methode introduceren.
Geschreven door
Bob de Weijze
Nieuws
Neem contact op
Opbouw
De term opbouwen kan specifieker gemaakt worden middels de A:C ratio. De A staat voor acute belasting (afgelopen week) en de C staat voor chronische belasting (afgelopen 4 weken / maand). Stel ik ben een hardloper en ik loop gemiddeld 20 km per week (=C). De afgelopen week heb ik 23 km hardgelopen (=A). De formule wordt dan; A : C = 23 : 20 = 1,2.
Onderzoek
Uit onderzoek is gebleken dat de A:C verhouding idealiter tussen de 0,8 en de 1,3 moet liggen (Blanch & Gabbett 2016). Indien de verhouding hoger is dan 1,5 of lager dan 0,8 neemt de kans op een blessure sterk toe. Het wil dus niet zeggen dat je geblesseerd raakt, alleen het risico op een blessure wordt hoger. Op basis van deze norm wordt dus aangeraden om maximaal 10% per week op te bouwen.
Praktijk
Interessant gegeven is dat bij wisselspelers meer blessures voorkomen dan bij basisspelers. Dit is te herleiden aan de hand van deze vuistregel. Wisselspelers hebben een lage C, dus als zij opeens moeten spelen is de A te hoog.
Daarnaast zie je dat veel sporters (bijvoorbeeld hardlopers) beginnen met 1x per week en dan al vrij snel overstappen naar 2x per week. Afhankelijk van de afstanden die gelopen worden, zie je dat de A:C verhouding al snel hoger wordt dan 1,5. De overstap van 1x naar 2x per week kan goed gemaakt worden, echter dien je goed rekening te houden met de intensiteit van beide trainingen.
Wat ook vaak voorkomt is dat mensen na een periode van inactiviteit (zomerstop, winterstop, vakantie, ziekte of tijdsgebrek) weer verder gaan op het oude sportniveau. Of dat er 1-2 weken iets rustiger getraind wordt om vervolgens weer maximaal te belasten. Met deze strategie vergroot je de kans op een blessure, want de C is dermate laag geworden door de inactiviteit dat de A al snel
te hoog is.
Voor en tijdens
Naast het feit dat de A:C ratio de kans op een blessure verlaagt, kan het ook ingezet worden tijdens een blessure. Vooral bij overbelastingsblessures (achillespees, hamstrings, hielspoor, etc.) is er vaak een disbalans in de trainingsintensiteit. Indien mensen pijn ervaren stoppen zij vaak met sporten (bijvoorbeeld 2-3 weken) en zodra de pijn weg is wordt er weer getraind. Hierdoor krijg je een lage C met een te hoge A.
Dit kan bijdragen aan het ontstaan van een overbelastingsblessure. Rust nemen bij een overbelastingsblessure is dus ongewenst, belangrijk is er voor zorgen dat de A niet minder wordt maar dat de C hoger wordt! Dit doe je niet door nog intensiever te gaan hardlopen, maar lokaal het bindweefsel sterker te maken (door bijvoorbeeld krachttraining) en op een aangepaste intensiteit te blijven hardlopen.
Het is te ambitieus om alle blessures via deze methode te verklaren, maar zie het als een grove richtlijn om je trainingsintensiteit op te kunnen baseren!