Deel 1 van deze blog heeft in het teken gestaan wat variabiliteit betekent. In dit deel zal ik meer inhoud geven over het trainen van variabiliteit. Het trainen van variabiliteit kan middels het toevoegen van variatie of ‘Constraint Led Approach’. Voor ik hier verder uitleg over geef, wil ik kort stilstaan bij de klassieke krachttraining. Klassieke krachttraining zijn de krachttrainingsvormen die we kennen vanuit de sportschool, zoals sit-ups, push-ups, planken, squats, lunges, etc.

Een belangrijk gegeven is dat het menselijk lichaam niet denkt in spieren, maar in bewegingen (beweegpatronen). Als je een kopje uit de kast pakt, bestaat deze beweging uit een samenspel van spieren die samentrekken. De spieren werken niet geïsoleerd, maar in een beweegpatroon met elkaar samen. Hoe meer gecoördineerd de spieren samenwerken, hoe meer kracht geleverd kan worden. Een voetballer die geïsoleerd zijn bovenbeenspieren sterker maakt, gaat niet harder tegen een bal schieten. Echter heb je wel kracht nodig om hard een bal te kunnen raken. In de praktijk wordt dit ook vaak techniek (=variabiliteit/vaardigheid) genoemd. Hoe vaardiger je bent, hoe meer gecoördineerd je spieren samenwerken, hoe uiteindelijk meer kracht geleverd kan worden. Een bodybuilder traint zijn spieren geïsoleerd en ziet er sterk uit, maar een jeugdspeler van Ajax kan hoogstwaarschijnlijk harder tegen een bal schieten.

Uit veel studies blijkt dat het toevoegen van klassieke krachttraining een afname geeft in het aantal blessures. Hierdoor wordt deze trainingsvorm al decennia lang toegepast in tal van sporten. Zoals ik heb besproken in de vorige blog zijn de inzichten aan het veranderen en is er veel plaats gekomen voor variabiliteit. Hierdoor daalt het risico op een blessure en verbeterd de sportprestatie.

Een vorm van variatie in training is het ‘Athletic Skills Model’. Dit is een model dat o.a. bij de jeugd van Ajax wordt toegepast en vooral gericht is op talentontwikkeling. Waarbij de jeugd van Ajax naast het voetbal ook aan atletiek, turnen en judo doet. Vroeger dacht men dat een voetballer met veel talent veel voetbaltraining moest doen. Waarom zou een voetballer beter worden van atletiek, turnen of judo? Uit onderzoek blijkt dat het tegendeel waar is. Een groot Amerikaans onderzoek toont aan dat deelnemers aan de Olympische spelen op jonge leeftijd gemiddeld 3 verschillende sporten doen. Hieruit kan geconcludeerd worden dat hoe meer beweegpatronen een sporter bezit, hoe beter de sportprestatie uiteindelijk wordt (en hoe lager de kans op blessures).

In de figuur hiernaast wordt geïllustreerd hoe talent wordt ontwikkeld. De linker pijl toont aan dat een jeugdig voetbaltalent sneller vooruit gaat in de eerste fase,maar dat het uiteindelijke hoogtepunt eerder zal worden bereikt.De rechter pijl (de sporters die meerdere sporten doen) heeft in de eerste fase minder progressie in het voetbal, maar hebben een hogere piek.

Een andere trainingsvorm om variabiliteit te verbeteren is ‘Contraint Led Approach’ (CLA). Waar het Atlethic Skills Model (onderdeel multisport) gericht is op verschillende bewegingen uitvoeren, is CLA gericht op het uitvoeren van verschillende vormen van één beweging. CLA is uitgebreid en complex, maar ik zal het kort uitleggen aan de hand van tennis.

Zoals blijkt uit de afbeelding hieronder bestaat uit CLA uit 3 pijlers; Taak, Omgeving en Organisme. Deze 3 pijlers hebben een overlap met elkaar in het midden, hoe groter de overlap, hoe beter de taak uitgevoerd kan worden en hoe groter het leereffect. Variabiliteit is een vaardigheid dat geleerd moet worden, door dit leereffect ontstaat een meer gecoördineerd beweegpatroon waardoor de sportprestatie verbeterd.]

Voorbeeld tennis:

  • Taak: Forehand diagonaal over het net
  • Omgeving: gravelbaan met normale afmetingen
  • Organisme: tennisser

Om de variabiliteit in het tennis te verbeteren kunnen we oneindig gaan variëren volgens het CLA. We kunnen de taak veranderen door bijvoorbeeld; hard slaan, dieper tegen de baseline slaan, vanuit een aanloop, onder tijdsdruk, etc. We kunnen de omgeving veranderen door bijvoorbeeld; een hoger net, door een hoepel mikken, andere schoenen, andere ondergrond, wind, etc. We kunnen het organisme veranderen door het creëren van vermoeidheid (door vermoeidheid wordt het moeilijker om een de taak te volbrengen). Door deze oneindige manier van veranderen, wordt het systeem uitgedaagd om telkens weer een nieuwe oplossing te zoeken. Indien de taak gemakkelijk volbracht kan worden óf als het te moeilijk wordt, treedt er nauwelijks leereffect op. Voor een optimaal leereffect moet het systeem uitgedaagd worden en wordt in de praktijk de 70-30 regel toegepast (70% van je bewegingen zijn goed, 30% mag fout zijn). Doordat continu verandering wordt gevraagd moet je op zoek naar nieuwe beweegoplossingen,  hierdoor neemt de variabiliteit toe.

Het verbeteren van variabiliteit is in opkomst. Dit neemt niet weg dat er nog steeds plek is voor klassieke krachttraining. Het is erg belangrijk om per sporter te kijken waar de meeste winst te halen valt. Een voetballer die geopereerd is aan zijn kruisband zal in de beginfase van de revalidatie weer kracht in zijn spieren moeten ontwikkelen. In een latere fase van de revalidatie zal de aandacht verschuiven naar het trainen van variabiliteit. Bij een voetballer met liesklachten zal de focus waarschijnlijk minder op klassieke krachttraining liggen, maar meer op het creëren van meerdere beweegoplossingen (variabiliteit).

Deze blogs hebben in het teken gestaan van variabiliteit in de sport. Het trainen van variabiliteit biedt veel mogelijkheden t.a.v. blessurerisico, maar ook bij het verbeteren van de sportprestatie. Blessures zijn zeer complex en multifactorieel. Het trainen van variabiliteit is niet dé oplossing voor alle blessures, maar is zeker van belang in het totaalplaatje van de sporter.

Geschreven door Bob de Weijze