Deze blog bestaat uit twee delen. Deel 1 is gericht op de vraag ‘wat is variabiliteit?’, deel 2 geeft antwoord op de vraag hoe variabiliteit getraind kan worden.
Sportblessures komen veel voor, volgens de laatste cijfers waren in 2018 5,4 miljoen blessures in Nederland. Veel van deze blessures zijn a-traumatisch (zonder impact van tegenstander of valpartij) en a-specifiek (zonder aantoonbare oorzaak op röntgenfoto of MRI). Denk aan klachten tijdens of na het sporten zoals rug-, lies-, hamstring- en schouderklachten. Veel van deze blessures zijn niet ernstig en vaak kunnen sporters ‘gewoon’ blijven doorsporten. Zij zijn echter niet geheel pijnvrij en moeten soms trainingen of wedstrijden aan zich voorbij laten gaan. De uitdaging is om het risico op deze blessures te verlagen. Mogelijk dat het verhogen van variabiliteit daaraan kan bijdragen. Wat variabiliteit is zal ik verhelderen aan de hand van een aantal voorbeelden.
’s Werelds beste speerwerpers hebben allemaal een verschillende techniek. Sterker nog, niet alleen tussen de werpers zit een verschil, maar ook iedere worp is vrijwel uniek. Dit is met het blote oog niet direct waar te nemen, maar zie de afbeelding van de man met de hamer. Elke slag op de spijker is raak, maar de weg daar naartoe is iedere slag anders. Als we deze man zien timmeren lijkt het alsof alle slagen hetzelfde zijn. In de topsport gebeurt hetzelfde. Bij de wereldtop in speerwerpen is vrijwel iedere worp uniek, terwijl de subtop minder variatie in het gooien laat zien. Met andere woorden, de échte wereldtoppers laten meer variabiliteit zien dan subtoppers. Veel variabiliteit bezitten is niet gelijk aan veel verschillende bewegingen. Als we ongetrainde speerwerpers namelijk zien werpen, zien we veel ongewenste bewegingen optreden in o.a. arm en romp. Hierdoor zal de speer minder ver gegooid kunnen worden.
Variabiliteit is een complex geheel en is veel meer dan het bezitten van de juiste bewegingsuitvoering. Het gaat erom hoe goed een sporter in staat is om de juiste efficiënte beweegoplossingen te kiezen. Federer, Nadal en Djokovic hebben allen een goede maar verschillende techniek. Zij hebben dus allen verschillende efficiënte beweegoplossingen, afhankelijk van de richting van de bal. Des te meer variabiliteit een sporter bezit, des te beter hij de bewegingsuitvoering onder alle omstandigheden kan uitvoeren. Een tegenstander met een juiste looptechniek ontwijken vraagt meer vaardigheid dan hardlopen op een atletiekbaan. Uit recente inzichten blijkt dat hoe meer variabiliteit een sporter bezit, des te meer de sportprestatie zal verbeteren.
Stel je een persoon voor die op ijs loopt. Welk beweeggedrag zie je ontstaan? Je ziet iemand verstijven, hij gaat ‘houterig’ lopen. Dit komt omdat we nooit over ijs lopen en dus niet vaardig zijn. Het verstijfd lopen is de beweegoplossing die gekozen wordt vanwege het gebrek aan vaardigheid (in de praktijk vervang ik de term variabiliteit vaak voor de term vaardigheid). Het verstijven van gewrichten is namelijk vele malen makkelijker om motorisch te controleren. Een persoon die elke dag op ijs loopt heeft wél die vaardigheid ontwikkeld. Deze persoon zal dus minder zijn gewrichten verstijven, want hij kan alle posities controleren en oneffenheden in het ijs goed opvangen. Het verstijven van gewrichten heeft als dat er minder beweegoplossingen zijn. Minder beweegoplossingen betekent minder variabiliteit. Minder variabiliteit leidt vervolgens weer tot een hogere kans op blessures.
Studies hebben aangetoond dat variabiliteit afneemt door pijn en dat een minder variabel beweegpatroon de kans op blessures verhoogt. Een speerwerper met veel variabiliteit kan bijvoorbeeld uit 10 verschillende beweegoplossingen kiezen. Een middelmatige speerwerper heeft er 5. De middelmatige speerwerper heeft dus minder keuzes en dat is meer belastend voor het systeem. Hoe meer beweegoplossingen een sporter heeft, hoe minder belastend dit is. Hoe lager vervolgens de belasting op ons systeem is, hoe lager het risico op een blessure wordt.
Training zou dus meer gericht kunnen worden op het verbeteren van variabiliteit. Het verbeteren van variabiliteit kan op verschillende manieren zoals ‘Constraint Led Approach’ (daarover meer in deel 2) of het toevoegen van variatie. Met name voor duursporters (hardlopen en wielrennen) is het erg belangrijk om meer variatie toe te voegen aan de trainingen. Het continu herhalen van een beweging in combinatie met een lage mate van variatie leidt tot een verhoogd risico op blessures. Dit geldt overigens niet alleen voor duursporters maar voor alle sporten, dus ook teamsporten als voetbal en hockey. Ondanks dat bij voetbal in verschillende richtingen wordt bewogen, blijkt dat het toevoegen van nog meer variatie een afname geeft van het aantal blessures.
Belangrijk om je te realiseren is dat variatie niet hetzelfde is als variabiliteit. Variatie betekent: ‘ik doe 3 verschillende bewegingen’. Variabiliteit betekent: ‘ik doe een beweging op 3 verschillende manieren.’ Door het toevoegen van variatie aan je trainingen ontwikkel je variabiliteit, je krijgt meer beweegoplossingen. Een andere mogelijkheid om variabiliteit te ontwikkelen is ‘Contraint Led Approach’. Beide manieren leiden niet alleen tot een afname in het aantal blessures, maar het verbetert ook je sportprestatie! In deel 2 zal ik meer inhoud geven aan het trainen van variabiliteit.
Geschreven door Bob de Weijze