Oefeningenpagina Selma

Oefeningen

• foto’s en film zijn uit eigen bestand of van huiswerkoefeningen.nl 

Korte oefenseries om mee te doen (klik op de oranje link):

Nek/ schouder/ bovenrug oefeningen, serie 1, 9 oefeningen, 3 minuten en 20 secondes

1. Rondjes draaien schouders
2. Opstrek via arm
3. Bovenrug opstrekken met schouderbladen
4. Armen hoog/laag over rug
5. Armen achterlangs gestrekt van rug vasthouden
6. Binnen- en buitenwaarts draaien met schouders
7. Draaien met hoofd en schouders
8. Kin intrekken en ontspannen
9. Romp roteren

Bekken / onderrug oefeningen, serie 1, 6 oefeningen, 2 minuten en 50 secondes

1. Bekken rondjes draaien
2. Bekken kantelen voor/achter
3. Bekken van links naar rechts
4. Bekken roteren, bovenrug stil
5. Romp geheel roteren
6. Kniehef met arm reiken omhoog

Enkel / voet oefeningen, serie 1, 8 oefeningen, 4 minuten en 37 secondes

1. Bal rollen
2. De tenen buigen over de bal
3. Buigen in de enkels 
4. Om en om op de tenen 
5. Voet / enkel oefening met bekkendraai
6. Balans 1 been met armen bewegen
7. Kuitoefening op de step met benen gestrekt
8. Kuitoefening op de trap met benen gebogen

Lage rug / bekken oefeningen, serie 2, 10 oefeningen, 3 minuten 50 secondes

1. Ruglig, knieën van links naar rechts
2. Ruglig, knieën naar 1 kant, armen andere kant
3. Ruglig, 1 knie naar de borst
4. Ruglig, 2 knieen naar de borst, rondjes draaien
5. Ruglig, bekken kantelen
6. Handen en knieen, hol/bol maken
7. Handen en knieen, van links naar rechts
8. Buiklig, elleboogsteun
9. en 10. Verlengen bovenrug en de Cobra

Core stabiliteit, serie 1, 9 oefeningen, 4 minuten, 22 secondes

1. Superman, basis
2. Superman, elleboog/knie
3. Brug, basis
4. Brug, op 1 been
5. Voorwaartse plank, mountain climbers
6. Zijlig, zijwaarts been heffen
7. Zijwaartse plank
8. Voorwaartse plank, tik voet zijwaarts
9. Voorwaartse plank, tik schouder

Kettlebell oefeningen, serie 1, 10 oefeningen => film komt nog

1. Balans 1 been, kettlebel rondom
2. Goblet Squat
3. Zijwaarts buigen met romp
4. Swing
5. Lunge stap
6. Om en om onder de knie
7. Schouder press 
8. Rowing
9. Russian twist
10. Push up

Squats

• handen in de zij met halve diepte, handen voor reiken met diepe squat, overhead diepe squat

• met stoel

• 1 been

Lunges

• lunge squat,  lunge stabilisatie met kniehef

Supermans

Bruggen

Zijwaartse planken

Voorwaartse planken

Enkel/ voet

Knie

Bovenrug

Nek

Schouder

Lage rug/bekken

Heup

Rekoefeningen bilspieren

Rekoefeningen heupbuigers

Rekoefeningen Quadriceps (kniestrekker)